Здоровый сон. Сколько нужно спать, как заснуть

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Одним людям достаточно 5 часов, чтобы выспаться, другим потребуется в два раза больше времени. Но это характерно для небольшого процента людей с индивидуальными особенностями, а в среднем чтобы выспаться взрослому человеку достаточно 7-9 часов сна. Пожилым людям может хватить и 6 часов на сон, только как влияет возрастное уменьшение сна на продолжительность жизни и здоровье человека до конца не изучено.

Недостаток и злоупотребление сном

Согласно исследованиям, сон менее 5 часов в сутки и более 10 часов в сутки может привести к различным проблемам со здоровьем.

Недостаток и злоупотребление сном для обычных людей (без особенностей продолжительности сна) может вылиться в проблемы со здоровьем. Во время сна в организме человека вырабатывается гормон кортизол, который отвечает за работу иммунной системы, восполняет энергетические запасы, помогает сжигать жиры, влияет на выработку половых гормонов и работу щитовидной железы. Длительный сон, свыше 10 часов, может привести к неполадкам сердечно-сосудистой системы и другим проблемам.

Лечением расстройства сна занимается врач сомнолог. Людям, желающим кардинально сменить график сна, не помешает сначала сходить на консультацию и выяснить, стоит ли вообще это делать.

Фазы сна

Существует фазы быстрого и медленного сна.

Быстрый сон — это когда проснувшись, человек не чувствует себя отдохнувшим и детально запоминает сны. Мозговая деятельность в это время активна, но мышцы расслаблены. Напоминает состояние бодрствования.

Медленный сон состоит из 4 стадий – дремоты, легкого сна, умеренно глубокого и глубокого сна. Лучше всего человек высыпается в стадии глубокого сна. Сны запоминаются плохо или вовсе не запоминаются.

Фазы сменяют друг друга на протяжении всего времени сна, за ночь может пройти 3-4 цикла. Просыпаться утром лучше всего в период быстрого сна или легкого в медленном цикле.

Особенности дневного сна

Дневной сон продолжительностью свыше часа у взрослого человека нарушает его биологические ритмы, поэтому долгий дневной сон пользы не принесет. Зато короткий 20-30 минутный сон в обеденное время (с 13 по 15 часов), наоборот, положительно сказывается на работе организма.

Совы, жаворонки и аритмики

Людей не зря делят на сов и жаворонков. Совы любят засыпать после полуночи и просыпаться не раньше 9 часов утра. Жаворонок в 22 часа уже будет крепко спать, зато проснется в 6-7 часов утра без всякого будильника.  Активность этих хронотипов тоже приходится на разное время суток, жаворонки работоспособны утром, совы вечером. Существует еще один хронотип – аритмики (они же голуби). Эта категория людей представляет собой смесь жаворонков и сов, которая легко приспосабливается и может быть активна и работоспособна утром, днем и вечером.

Когда нужно ложиться спать?

Во время сна в организме человека вырабатывается гормон мелатонин, который часто называют «гормон сна». Количество мелатонина в крови самостоятельно увеличивается с наступлением темноты (вечер) и убывает с появлением света (утро).  Больше всего этого гормона вырабатывается в период с 22 часов вечера до 5 утра, к 7 часам его выработка мелатонина завершается. Поэтому ложиться спать считается оптимальным в 22-23 часа.

Недостаток мелатонина привод к бессоннице, а причинами недостаточной выработки гормона сна может послужить стресс, курение, пожилой возраст, работа с чередующимися дневными и ночными сменами, недостаток света днем и избыток ночью.

Можно ли пить кофе вечером?

Если вечерний кофе вас бодрит, то нельзя. Если вы плохо спите, то кофе вообще желательно пить только до обеда. Людям, которые не восприимчивы к кофеину, вечерняя чашка кофе полноценному сну не навредит.

Как помочь себе уснуть

• Очень часто человек мешают заснуть мысли в голове и переживания. Постарайтесь абстрагироваться от них, не думайте ни о чем. Если не получается, считайте барашек или слонов.
• Сделайте специальное дыхательное упражнение. Через нос сделайте глубокий вдох в течение 4 секунд, на 7 секунд задержите дыхание и еще 8 секунд выдыхайте.
• Примите перед сном теплую ванну.
• Почитайте книгу, лучше не слишком интересную, чтоб от нее можно было оторваться, а не читать потом всю ночь напролет.
• Выпейте за час до сна стакан теплого молока с медом.
• Не употребляйте на ночь алкоголь. Хотя от алкоголя может клонить в сон, этот сон не будет крепким, кроме того будет болеть голова, хотеться пить и писать.
• Не пытайтесь заснуть под включенный телевизор, создайте максимальную тишину и темноту в комнате.
• Примите удобную позу, полежите на животе или на боку.
• Не ешьте на ночь тяжелую пищу. Никаких булочек, шоколада и котлет перед сном.
• Выработайте определенный график, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь, и придерживайтесь его.